আমরা যখন জায়গায় আশ্রয় নিই এবং সামাজিক দূরত্ব অনুশীলন করি, তখন আমাদের মধ্যে অনেকেই হয়তো একটি কাজ সম্পর্কে সতর্ক বোধ করতে পারে যা আমরা সাধারণত মঞ্জুর করে নিয়েছি – মুদিখানা চালানো।
এখন, মুদি দোকানে যেতে আরও বেশি পরিকল্পনা লাগে কারণ ভিজিট কম ঘন ঘন হয় এবং বিকল্পগুলি আরও সীমিত। এই বিধিনিষেধগুলির কারণে, স্বাস্থ্যকর নয় এমন নির্বাচন করা বা উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত আরামদায়ক খাবার দ্বারা প্রলুব্ধ করা সহজ – যেগুলিতে প্রায়শই খুব বেশি চর্বি, লবণ এবং চিনি থাকে।
সুসান বোয়ারম্যান, ওয়ার্ল্ডওয়াইড নিউট্রিশন এডুকেশন অ্যান্ড ট্রেনিং, হারবালাইফ নিউট্রিশনের সিনিয়র ডিরেক্টর বলেছেন, “এখন আগের চেয়ে বেশি, আমাদের স্বাস্থ্যকে সর্বোচ্চ অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। এর অর্থ হল আমাদের শরীরকে লালন-পালন করার জন্য বেছে নেওয়ার জন্য কোভিড-১৯ আমাদের জীবনকে প্রভাবিত করার আগে আমরা যা করেছি তার চেয়েও বেশি। যখন আমরা খারাপ পছন্দ করি – যেমন ক্যালোরি বেশি কিন্তু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির কম এমন খাবার নির্বাচন করা – আমরা অতিরিক্ত খাওয়া এবং তবুও অপুষ্টির শিকার হতে পারি। স্টার্চ এবং শর্করা আমাদের পেট পূরণ করতে পারে, তবে আমাদের অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির অভাব হতে পারে যা সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে, যার মধ্যে ইমিউন সিস্টেমের স্বাস্থ্যও রয়েছে।”
আমাদের আরো প্রয়োজন পুষ্টি
প্রতি কয়েক বছর পর, ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার তথ্য প্রকাশ করে যা আমেরিকান খাদ্যের অবস্থা প্রকাশ করে। প্রতিবেদনগুলি পূর্বে হাইলাইট করেছে যে আমরা অনেকেই প্রচুর পরিমাণে খাচ্ছি, তবুও আমাদের খাবার থেকে নির্দিষ্ট পুষ্টির অভাব রয়েছে। বিশেষ করে, ফলমূল, শাকসবজি এবং গোটা শস্যের মধ্যে যা পাওয়া যায় তা আমরা হারাচ্ছি।
বোওয়ারম্যান ব্যাখ্যা করেছেন কত নারী পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম বা আয়রন পান না এবং এই দুটি খনিজ কতটা গুরুত্বপূর্ণ:
- ক্যালসিয়াম – ক্যালসিয়াম হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন কমপক্ষে 1,000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন, বা তিন গ্লাস দুধে পাওয়া পরিমাণ। যাইহোক, অনেক মহিলা পর্যাপ্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য খায় না, কারণ তারা কেবল সেগুলি এড়াতে বেছে নেয়, নিরামিষ বা নিরামিষ খাবার অনুসরণ করছে বা ল্যাকটোজের প্রতি সংবেদনশীল। যাইহোক, ক্যালসিয়াম সবুজ শাক সবজি এবং কিছু শক্তিশালী খাবার থেকেও পাওয়া যেতে পারে।
- লোহা – আয়রনের অন্যতম প্রধান কাজ হল কোষ এবং টিস্যুতে অক্সিজেন পরিবহনে সহায়তা করা। যে মহিলারা প্রিমেনোপজাল হয় তারা তাদের মাসিক চক্রের সাথে নিয়মিত আয়রন হারায়, তাই তাদের পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া নিশ্চিত করা এত গুরুত্বপূর্ণ। মাংস লোহার একটি চমৎকার উৎস, কিন্তু যারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে তারা মটরশুটি এবং শক্তিশালী সিরিয়াল থেকে আয়রন পেতে পারে।
Bowerman প্রয়োজনীয় পুষ্টি ভাগ করে যা একজনের আরও মনোযোগ দেওয়া উচিত:
- ফাইবার
নিয়মিততার সাথে সাহায্য করার জন্য সর্বাধিক পরিচিত, উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি ভরপুর এবং তুলনামূলকভাবে কম ক্যালোরি, ওজন ব্যবস্থাপনার ক্ষেত্রে তাদের সেরা সহযোগীদের মধ্যে একটি করে তোলে। কিছু ফাইবার আপনার পরিপাকতন্ত্রে ‘ভাল’ ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করতে পারে। এই উপকারী ব্যাকটেরিয়াগুলি অনাক্রম্যতাকে সমর্থন করে কারণ তারা প্রতিরক্ষার প্রাথমিক লাইন হিসাবে কাজ করে, সম্ভাব্য ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়াগুলিকে ভিড় করে যা পাচনতন্ত্রে প্রবেশ করতে পারে। আপনার খাদ্যতালিকায় আরও ফল, শাকসবজি এবং গোটা শস্য অন্তর্ভুক্ত করে আপনি আরও ফাইবার পেতে পারেন। স্ন্যাকস হিসাবে ফল এবং সবজি ব্যবহার করুন, এগুলিকে স্মুদি, স্যান্ডউইচ, সালাদ, স্যুপ এবং স্ট্যুতে যোগ করুন এবং মিহি শস্যগুলিকে পুরো শস্য দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। - ম্যাগনেসিয়াম
যদিও এটি একটি খনিজ নয় যা আমরা সাধারণত চিন্তা করি, ম্যাগনেসিয়াম শত শত শারীরিক ক্রিয়াকলাপে অবদান রাখে। ম্যাগনেসিয়াম আপনার ইমিউন এবং স্নায়ুতন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে, পেশী ফাংশনকে সমর্থন করে এবং আপনার কোষকে শক্তি উৎপাদনে সহায়তা করে। শাক, বাদাম, মটরশুটি এবং গোটা শস্যের মতো উদ্ভিদের খাবারে ম্যাগনেসিয়াম প্রচুর পরিমাণে থাকে, তাই বাদাম খাওয়ার চেষ্টা করুন, অথবা কিছু মটরশুটি শাক-সবুজ সালাদে ফেলে দিন। - ভিটামিন ডি
বেশিরভাগ মানুষ সুস্থ হাড়ের সাথে ক্যালসিয়াম যুক্ত করে, তবে আপনার হাড়েরও ভিটামিন ডি প্রয়োজন, কারণ এটি আপনার শরীরকে আপনার খাদ্য থেকে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সহায়তা করে। ভিটামিন ডি সঠিক পেশী ফাংশনের জন্যও প্রয়োজন এবং ইমিউন সিস্টেমের কার্যকলাপকে সমর্থন করে। ভিটামিন ডি-এর ভালো খাদ্যতালিকাগত উৎসের মধ্যে রয়েছে ডিম এবং শক্তিশালী দুগ্ধজাত পণ্য; প্রতিদিন বাইরে হাঁটাও সাহায্য করতে পারে, যেহেতু আপনার ত্বক যখন সূর্যের আলোর সংস্পর্শে থাকে তখন আপনার শরীর ভিটামিন ডি তৈরি করে। - পটাসিয়াম
এই খনিজটি স্নায়ু এবং পেশীগুলির কাজকে সমর্থন করে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। পটাসিয়াম শরীরের রাসায়নিক বিক্রিয়াকেও সমর্থন করে যা খাদ্য থেকে শক্তি উৎপন্ন করে। অনেক লোক পর্যাপ্ত পটাসিয়াম না পাওয়ার একটি কারণ হল তারা পর্যাপ্ত ফল এবং শাকসবজি খায় না – এই গুরুত্বপূর্ণ খনিজটির সর্বাধিক প্রচুর উত্স।
সুস্থতার জন্য খাওয়া
দুর্দান্ত খবর হল যে এই পুষ্টিগুলির বেশিরভাগই এমন খাবারে পাওয়া যেতে পারে যা প্রচুর পরিমাণে কেনা সহজ এবং আপনার পরবর্তী প্রয়োজনীয় মুদিখানা চালানো পর্যন্ত দীর্ঘ শেলফ লাইফ বজায় রাখে। ওটমিল, মসুর ডাল এবং গোটা শস্যের পাস্তা এবং সিরিয়ালগুলির মতো শুকনো জিনিসগুলি ফাইবার, আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়ামের দুর্দান্ত উত্স হতে পারে এবং কিছু সিরিয়ালও ভিটামিন ডি দ্বারা সুরক্ষিত থাকে৷ সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্যটি হল আপনি “পুরো শস্য” কিনছেন তা নিশ্চিত করা সম্পূর্ণ সুবিধা পান, তাই লেবেলগুলি সাবধানে পড়ুন।
“সবচেয়ে বেশি সময় ধরে চলে এমন পণ্যের মধ্যে রয়েছে আপেল, সাইট্রাস, পেঁয়াজ, আলু, ব্রকলি, বাঁধাকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউট এবং গাজর। এবং মনে রাখবেন যে হিমায়িত ফল এবং veggies তাদের তাজা প্রতিরূপ হিসাবে একই পুষ্টির পাঞ্চ প্যাক, তাই আপনি যখন তাদের খুঁজে পান. ফল এবং শাকসবজি হল ফাইবার এবং পটাসিয়ামের বড় উৎস এবং একটি গাজর এক দিনের মূল্যের বিটা-ক্যারোটিন সরবরাহ করে, যা ইমিউন সিস্টেমের কোষ সহ কোষের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে সাহায্য করে। শরীর বিটা-ক্যারোটিনকে ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত করে যা ত্বকের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে, যেখানে সেখানে অবস্থানকারী বিশেষ ইমিউন কোষগুলি সহ,” বোওয়ারম্যান যোগ করেন।
অবশেষে, গাঁজন করা খাবারগুলিও দুর্দান্ত বিকল্প যা পাচনতন্ত্রের জন্য উপকারী প্রোবায়োটিক (‘ভাল ব্যাকটেরিয়া’) সরবরাহ করে। কিছু গাঁজনযুক্ত খাবার, যেমন টেম্পেহ বা গ্রীক দই, এছাড়াও উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের দুর্দান্ত উত্স (এবং দই ক্যালসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উত্স) এবং উভয় খাবারই অপেক্ষাকৃত দীর্ঘ বালুচর থাকে। প্রোটিন বিভিন্ন উপায়ে ইমিউন ফাংশনকে সমর্থন করে – তাদের মধ্যে, শরীর অ্যান্টিবডি তৈরি করতে প্রোটিন ব্যবহার করে, এবং প্রোটিন ত্বকের স্বাস্থ্য এবং পরিপাক ও শ্বাসযন্ত্রের ট্র্যাক্টের আস্তরণকারী কোষগুলিকে সমর্থন করে।
কিভাবে সম্পূরক সাহায্য করতে পারে
“একটি সুষম খাদ্য আপনার শরীরের সুস্থ ফাংশন অপ্টিমাইজ করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি প্রদান করা উচিত। যাইহোক, বাস্তবতা হল যে এমনকি একটি সুষম খাদ্যের সাথেও, কেউ প্রতিদিন নিখুঁতভাবে খায় না – বিশেষত এই অনিশ্চিত সময়ে যখন আমাদের স্বাভাবিক খাবারগুলি সহজলভ্য নাও হতে পারে। এটি বলেছে, এটি তখনই যখন সঠিক পরিপূরক সত্যিই সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ফল, সবজি এবং পুরো শস্য থেকে প্রস্তাবিত 25 গ্রাম ফাইবার বা আপনার স্বাভাবিক খাবার থেকে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম না পান তবে আপনি ফাইবার বা ক্যালসিয়াম পরিপূরকগুলিতে কাজ করতে পারেন। একটি দৈনিক মাল্টি-ভিটামিন বা দুর্গযুক্ত খাবারের ব্যবহার – যেমন সিরিয়াল বা খাবারের প্রতিস্থাপন শেক বা বার – আপনার শরীরের সর্বোত্তম কার্য সম্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করতে সহায়তা করার জন্য সেবন করা যেতে পারে,” বোওয়ারম্যান শেয়ার করেছেন।
অনিশ্চয়তা এবং সামাজিক দূরত্বের এই সময়ে, নিজের এবং আপনার শরীরের যত্ন নিতে আপনার সুবিধার জন্য এটি ব্যবহার করুন। আপনার মুদির তালিকার পরিকল্পনা করুন এবং স্বাস্থ্যকর স্ট্যাপল সহ আপনার ফ্রিজার, রেফ্রিজারেটর এবং আলমারি স্টক করুন। আপনার ডায়েটে বাড়ানোর জন্য আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টির উপর মনোযোগ দিন এবং সেই অনুযায়ী খাবার বেছে নিন। রান্নাঘরে সৃজনশীল হওয়া শুরু করার এটি একটি দুর্দান্ত সময় – আপনার প্যান্ট্রিতে ইতিমধ্যে যা আছে তার সাথে আপনি কী সুস্বাদু খাবার একসাথে রাখতে পারেন তাতে আপনি অবাক হতে পারেন।